足球运动是一种高对抗性的球类运动，在运动过程中，很容易造成肌肉或韧带的拉伤，严重时会导致抽筋或韧带断裂。

因此在进行足球运动前，必须要做好赛前热身，才能有效避免不必要的拉伤。

1.首先围绕跑道慢跑，慢跑的同时可以有前奏的活动手臂。慢跑既可以起到热身作用，又可以活动全身关节，避免在比赛时因积累对抗意外拉伤。

2.围绕跑道慢跑两圈后回到场地，可以原地起跳几次，活动一下腿部关节，同时可以提高腿部力量。

3.后腿直立，前腿抬高向外侧伸展，反复做此动作，活动大腿关节并提高身体柔韧性。

4.两腿前后站立，前方的膝盖弯曲，后方的腿向后伸直，身体的重心尽量向下，从而提高膝关节和踝关节的柔韧性。

5.有球练习，在比赛前需尝试一下带球盘带、打门等，让身体充分活动起来，这样才能更好的应付接下来的激烈对抗。

   球员们的精湛球技和完美发挥，实际上与巨大的身体负荷、数不尽的伤痛并存。与田径类运动相比，足球运动中意外受伤的几率更大。  

1. 脚踝扭伤

    扭伤通常都是踝关节外侧韧带受伤，轻微受伤需要休息几天或1-2周，严重的话休息4-6周。

2. 前十字韧带撕裂

     前十字韧带是维持膝关节稳定的重要结构。在足球运动争顶落地时或者急停急转变向时，常常会导致前十字韧带损伤。

3. 半月板撕裂

    半月板可缓冲压力，起弹性垫作用，随着膝关节的运动而移动。

     由于踢球时有大量屈膝扭转动作，原移位的半月板尚未来得及前滑就被膝关节的上下关节面挤住，可能会发生损伤和破裂。

1、运动时选择合适的场地，检查场地是否有地洞、水坑、碎玻璃等可能造成伤害的因素。

2、做好充分的热身活动，比如慢跑、伸展关节、拉伸肌肉、抢圈活动等，尽量让身体的各个关节活动度打开并激活核心肌群，标准的热身时间为10 ~15分钟，在冬季热身时间应不少于30分钟。

3、避免在恶劣天气时运动，如不要在雨后立即运动，因为此时场地湿滑泥泞，容易摔倒。当天气太热，注意中暑风险。

4、使用合成材料球而非皮革材料球，后者沾水后变沉，头球时可能对颈部造成危险。

9、平时多参加有氧运动练习（跑步、自行车或游泳），以及下肢核心肌群（股四头肌、小腿三头肌、腘绳肌）的肌肉力量训练、柔韧性运动练习，提高肌肉力量和身体的灵活性，可以有效预防运动过程中出现的损伤。

10、尽量使用标准的技术动作，并尽量避免高强度的身体直接对抗。

11、重视运动后的整理运动，包括慢跑和拉伸，避免踢完球之后，马上坐下聊天或者收起球包就走。认真充分地进行整理活动，能够有效地促进疲劳的恢复。

12、与骨科或运动医学专家探讨本人对训练和运动损伤的疑虑，让专家提供更科学的损伤预防建议。

在高强度的运动后，肌肉会产生乳酸和一些其他的排泄物，这些物质可以引起“延迟性”酸痛，一般出现在运动后的二至三天。

良好的放松可有效减少这种疼痛的发生。拉伸的最佳时机是肌肉处于热胀和柔软状态时，比赛过后体温较高，是进行拉伸运动的理想状态。

即使是很小的孩子，放松也是必不可少的。随着年龄的增长，训练或比赛后的放松会变得越来越重要。

肌肉放松运动能帮助身体恢复到运动前的体能状态，促使血液在体内保持良好的循环，还能提高身体的柔韧性。                

温馨提醒：

若出现运动损伤，应立即停止运动，仔细检查受伤部位。如局部皮肤微肿，疼痛不严重，关节活动无异常，一般为轻度受伤，采用国际通用的“PRICE法” 可以迅速而有效地控制出血与反应性炎症。如出现明显的组织肿胀、剧烈疼痛、局部畸形等，应立即到正规医院就诊。

运动损伤后的「PRICE原则」

保护（Protection）

适当休息（Rest）

冰敷（Ice）

加压（Compression）

抬高（Elevation）

带伤运动会增加再次受伤的风险，无论受伤轻重，都要等伤势痊愈后再运动。